Dobré a špatné tuky, nebo je to složitější?
V posledních několika letech se většina zdravě orientovaných lidí seznámila s celou řadou informací týkajících se zařazování kvalitních tuků do jídelníčku. Po mnoho let se objevovaly módní výstřelky o „nízkotučných“ dietách nebo o používání hydrogenovaných rostlinných tuků (např. margarínu) pro zdraví. Dnes víme, že oba tyto přístupy jsou zcela chybné.
Tuky jsou důležitou a nezbytnou součástí všech zdravých jídelníčků, ale bohužel i součástí jídelníčků nezdravých. Kde je tedy hranice a jaké jsou přesně rozdíly mezi dobrými a špatnými tuky? Existuje celá řada tuků, které přijímáme ve stravě, některé jsou oleje, které jsou buď živočišného, nebo rostlinného původu, a jiné jsou přímo v potravinách. Tuky se vždy skládají z mastných kyselin, které jsou jejich stavebními kameny a které také tělo následně rozkládá, aby je mohlo vstřebat. Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba mít na paměti, je, že neexistuje černobílá odpověď ohledně toho, co je dobrý a špatný tuk. Musíme se dívat na množství, kvalitu, poměry a na to, jak jsou tuky používány, zejména pokud mluvíme o vaření s oleji.
Nasycené a živočišné tuky
Mezi živočišné tuky patří například máslo, sádlo a další tuky obsažené v mase, rybách a jejich derivátech. Mezi rostlinné tuky patří oleje, jako je olivový, řepkový, konopný, slunečnicový a řada dalších. Když se podíváme na živočišné tuky, máme na mysli tuky, které jsou obecně velmi bohaté na nasycené tuky (s výjimkou kokosového oleje). Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě pevné a skládají se z mastných kyselin, jako je kyselina palmitová, máselná, stearová a myristová. Mezi další nasycené mastné kyseliny patří kyselina kaprylová, kaprinová a laurová. Ty se většinou nacházejí v kokosovém oleji.
Klíčem k nasyceným tukům je střídmost. V malém množství mohou mít nasycené tuky, zejména kokosový olej, několik výhod, protože kyselina kaprylová může mít antimikrobiální účinky a mozek má obecně tyto typy tuků velmi rád. Problémem je, když se přijímají ve větším množství, a to je často případ západní stravy s vysokým obsahem masa. Některé mastné kyseliny, které se vyskytují například v másle, jako je kyselina palmitová, jsou spojovány s vyšším výskytem srdečních onemocnění a nedávné studie zjistily i možnou souvislost s rakovinou.
Proto se doporučuje konzumovat nasycené tuky s mírou a pokud možno se držet spíše kokosu než másla. Co se týče sádla (vepřového tuku), to je méně škodlivé, než se myslelo, zejména kvůli vysoké oxidační teplotě, mnozí v tomto tuku vařili a obecně by se dalo říci, že je méně škodlivé než máslo, ale také obsahuje kyselinu palmitovou, takže ho používejte s mírou.
Rostlinné tuky, omegy a zdraví
Rostlinné tuky jsou v současné době nejpoužívanější ve zpracovaných potravinách, restauracích a domácnostech. Po mnoho let byly rostlinné oleje, například oleje ze semen, prodávány jako zdravější než živočišné tuky. Toto téma je ošemetné, protože je plné nuancí. Většina olejů ze semen je tvořena mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami a má různý poměr omega 3:6. V případě olejů ze semen se jedná o různé poměry.
Začněme nejhoršími pachateli špatných tuků, kterými jsou částečně hydrogenované rostlinné oleje, které se nacházejí především v margarínech a zpracovaných potravinách. Ty vytvářejí tuky, které jsou plně uměle vyrobené, tzv. transmastné tuky, tyto tuky jsou spojovány s vysokou mírou zánětů, srdečních onemocnění a nejrůznějších onemocnění. Těmto tukům bychom se měli za každou cenu vyhýbat. Mononenasycené tuky jsou také velmi rozšířené v rostlinných olejích, jako je olivový olej, avokádový olej a ořechy, jako jsou mandle a lískové oříšky. Ty jsou obecně zdravé pro srdce a obsahují velmi prospěšné mastné kyseliny, které snižují záněty, jako je kyselina olejová a palmitoolejová a kyselina linolová.
S těmito různými mastnými kyselinami je také spojena celá řada výhod, včetně hubnutí, snižování zánětů a zvyšování hladiny dobrého cholesterolu. Důležité je sledovat úroveň oxidace a teplotu při vaření. Například olivový olej je mimořádně zdravý, pokud se používá syrový nebo vařený při nízké teplotě, ale při smažení se oxiduje a ztrácí všechny své výhody. Lepší alternativou pro vaření je avokádový olej.
Polynenasycené tuky se v poslední době staly hvězdami zájmu o dobré tuky, a to z dobrého důvodu. Mezi mastné kyseliny, které tvoří polynenasycené tuky, patří omega 3, 6 a 9. Ty se nacházejí v konopném oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a sóji.
Při zkoumání polynenasycených mastných kyselin je klíčová jejich rovnováha. Kvalitní konopný olej (Finola) má ideální poměr mastných kyselin pro lidské zdraví (omega 6:3 2:1), ale měl by se konzumovat pouze syrový a nikdy ne vařený. Ostatní oleje mají obvykle velmi nevyvážený poměr omega 6:3 s příliš velkým množstvím omega 6 a nedostatečným poměrem 3.
Další zájem o dobré tuky pochází z EPA a DHA, o nichž si většina lidí myslí, že se nacházejí pouze v rybím tuku. To je omyl, protože ryby je vstřebávají z řas, a tak je můžeme vstřebávat i my prostřednictvím řas a v malém množství v olejích, jako jsou konopný a ořechový. Obecně doporučujeme konopný olej jako nejzdravější příklad dobrého tuku a chceme znovu zdůraznit význam tuků pro lidské zdraví a navždy vymýtit mýtus, že všechny tuky jsou špatné!
